Когда мы говорим о спорте, мы можем примерно разделить людей на 4 категории. Те, кто этого не делает вообще, те, кто делает это от случая к случаю, те, кто много делает, не будучи профессионалом, и сами профи.

У каждой из этих групп разные цели и стремления : если вы вообще не занимаетесь спортом, пробежать марафон за 1 месяц кажется невозможным (и, вероятно, так оно и есть), Если вы тренируетесь 3 раза в неделю в течение 4 месяцев, это действительно не абсурд. Внезапно людей, которые просто занимаются спортом, иногда немного путают все, что они читают по этой теме, что часто написано спортсменами из других категорий. Итак, начнем с самого начала:

Если я только начинаю заниматься спортом, какой темп лучше?

Как вы понимаете, на этот вопрос нет верного и однозначного ответа, он зависит от нескольких факторов. Но мы вместе подумаем, чтобы определить ВАШ собственный ритм.

Ошибка новичка: чем больше я тренируюсь, тем лучше!

Организм любит упражнения, хорошо. С другой стороны, он не любит уставать, не любит бороться и хочет, чтобы все делалось постепенно. Если вы не спортсмен высокого уровня, ограничьте себя максимум 1 ТРЕНИРОВКОЙ В ДЕНЬ. Сконцентрируйте свои усилия на одном занятии, как только оно будет завершено, и отдайте ВСЕ. Мы не делаем 2 «средних» сеанса вместо большого, полученные результаты далеко не столь удовлетворительны. Также потому, что организму нужен отдых для наращивания мышечной массы, а проведение более одного сеанса каждые 24 часа не позволяет использовать это средство.

Ошибка новичка: заставлять себя ходить в спортзал 3 раза в неделю (если вам это не нравится)

Не все подходят для занятий в тренажерном зале, для пробежек по утрам, для плавания каждый день и т. д. Поэтому, если вы слишком часто заставляете себя делать что-то, что вам не нравится, вы встанете сами и отпустите все это. Место проведения или гонка могут быть вам не в аренде, хорошо. С другой стороны, если это поможет вам в достижении ваших целей, вам все равно придется включить это в свою программу e . С другой стороны, используйте остальное свободное время для занятий спортом, которые вам нравятся! Если вы замените одну тренировку в неделю часом у стены для скалолазания или занятием скакалкой, йогой или катанием на роликах, это здорово!
Цель — бросить вызов себе и научиться любить новые дисциплины, но не навязывать себе повседневные вещи, которые вы ненавидите . Спорт — это делать себе добро (даже если иногда немного больно), а не наказывать себя!

Так какой темп правильный?

Если мы всегда начинаем заниматься спортом, мы стараемся быть рациональными: мы не собираемся проводить от 0 до 5 тренировок в неделю, как это могут делать люди, очень привыкшие к спорту. С другой стороны, это должно быть достаточно регулярным и повторяющимся, чтобы стать привычкой — история, в которой в данный момент мы без беспокойства достигаем 4-5 сеансов в неделю, когда мы действительно будем горячей. В идеале, в неделю должно быть больше дней, когда вы занимаетесь спортом, чем дней или нет, поэтому 4 дня обязательно. Но 3 уже отлично и отличный способ начать.

А для продолжительности достаточно 30 минут? 2 часа слишком много?

Что касается продолжительности, то мы слышим все: минимум 20 минут, минимум 45 . Давайте проясним все.

Уже сейчас можно выполнять любое упражнение: если у вас есть только 20 минут, то мы дадим ВСЕ на 20 минут , проведем огромную интервальную тренировку это укол (я дам вам примеры тренировок в следующей статье, обещаю), но мы забываем о медленном кардио: действительно, 20 минут, если вы делаете регулярные кардио (например, эллиптический тренажер, гребля, бег трусцой) — это время, когда ваше тело перестанет использовать запасы глюкогенов (следовательно, сахара), чтобы задействовать запасы жира. Если это всего лишь 20 минут, и процесс едва начинается, мы забываем. Интервал увеличит сердечно-сосудистую систему намного быстрее, проработает мышцы (поэтому потребуется реконструкция мышц позади), и если мы не задействуем жировые запасы, мы будем потреблять намного больше доступного сахара и сжигать больше калорий.

Очевидно, 1 час занятия в 1:30 является оптимальным , потому что это позволяет вам гораздо больше разбить нагрузку: разминка, эффективная работа (будь то кардио или подкрепление с 20-минутным кардио в конце тренировки), а затем растяжка.

По истечении 2 часов если вы к этому не привыкли или если мы говорим об относительно интенсивных нагрузках, это становится (очень) утомительным для тела , и возрастает риск получения травм. Если нам время от времени жарко и у нас впереди немного времени, почему бы и нет, но мы избегаем того, чтобы это происходило слишком часто.

Итак, подведем итоги?

  • Если мы начнем, спортивные занятия 3 или 4 раза в неделю (но не обязательно всегда одно и то же!)
  • на то, чтобы привыкнуть, нужно 3 недели, поэтому вы не отказываетесь от НИЧЕГО, особенно вначале.
  • Мы не проводим более одной тренировки в день.
  • Если возможно, между 1 и 1:30, но если меньше, это всегда лучше, чем ничего (с другой стороны, мы делаем максимально интенсивно)!