Что делать в спортзале, чтобы руки и спина были в тонусе? (полная машинная программа!)

У вас есть доступ к тренажерному залу, но вы не знаете, как тренироваться для достижения своих целей или какой тренажер использовать? Я покажу вам свой график тренировок!
Сегодня мы начинаем со специальной тренировки рук и спины, которую нужно проводить в тренажерном зале (это не обязательно должна быть модная комната, я остановился на базовых тренажерах, поэтому никто не паникует, если не все оборудование:   (Если вам лень читать то, что следует, перейдите к нижней части страницы, тренировка представлена ​​в 10 строках!)

Сначала несколько деталей:

  • Все мои подходы по 45 секунд ( поэтому, если есть 8 или 10 повторений, мы заставляем их задерживаться на 45 секунд, полностью замедляя движение) и между ними 40 секунд отдыха. (Мы можем увеличить до 1 минуты, просто лично я пропускаю 40 секунд.)
  • Чтобы отследить все это, я рекомендую приложение Seconds, которое генерирует идеальные таймеры. (достаточно бесплатной версии, я ее использую!)
  • Если тренажеры не расположены по порядку, нет проблем, мы можем чередовать определенные движения (идея, тем не менее, состоит в том, чтобы не воздействовать на одни и те же мышцы. для 2 экзо подряд, просто чтобы дать мышцам возможность отдохнуть)
  • Для зарядки: не недогружайте и не перегружайте ! Вы должны быть в состоянии сделать 8 или 10 повторений, но последние 2 очень болезненны. Мы не проверяем и обычно выбираем нагрузку 70% от максимальной нагрузки (примерно нагрузка, при которой вы можете сделать только один чистый повтор)
  • Нет НИКАКОЙ причины заниматься такими тренировками с отягощениями более 1 часа: мы стремимся не сгореть, а нарастить мышцы. Работа с истощенными мышцами увеличивает вероятность травм.
  • ВЫКЛЮЧИТЕ ТЕЛЕФОН. Мы делаем это тщательно, быстро (45 минут или 1 час), мы делаем это хорошо, но мы не фанфрелуч! Мы в спортзале не болтаем.

Мы на месте? Поехали!


1. РАЗМИНКА: 10 минут гребца / эллиптического тренажера

2. Тяга вниз — руки снаружи — 1 подход с легкой нагрузкой, затем 3 подхода по 8-10 повторений (45 секунд в подходе, затем 40 секунд отдыха)

Идея состоит в том, чтобы держать спину прямо и сокращать плечи и спину на протяжении всего движения. Вы стреляете взрывно, не колеблясь при движении, и держите автомат, когда он поднимается, чтобы замедлить движение.

3. Жим от плеч (жим от плеч) — 1 подход с легкой нагрузкой, затем 3 подхода по 8-10 повторений (45 секунд в подходе, затем 40 секунд отдыха)

Этот экзо особенно хорошо сочетается с предыдущим (и это даже комбинация, которую нужно выполнять в суперсете, то есть подряд и без перерыва, если можете!). Мы работаем над дополнительными мышцами. Начинаем в одном темпе: сильно давим, отдачу сдерживаем очень медленно.

4. широчайшие тяги руки внутрь — 1 подход с легкой нагрузкой, затем 3 подхода по 8-10 повторений (45 секунд в подходе, затем 40 секунд отдыха)

Движение очень похоже на упражнение 2, за исключением того, что вы кладете руки под гриф, чтобы схватить его. Держите руки не слишком широкими, туловище прямым, слегка отклоненным назад, и потяните штангу к груди. Держим штангу, когда она поднимается.

5. Тяга сидя — 1 подход с легкой нагрузкой, затем 3 подхода по 8–10 повторений (45 секунд в подходе, затем 40 секунд отдыха)

Идея состоит в том, чтобы держать спину прямо, немного вытянув назад, и завести локти за корпус, не двигая больше ничего. Ваш торс никогда не будет отклоняться вперед, вы все время остаетесь напряженным и прямым.

6. Развитие грудных мышц — 1 подход с легкой нагрузкой, затем 3 подхода по 8-10 повторений (45 секунд в подходе, затем 40 секунд отдыха)

Опять же, все дело в медленных движениях (часто можно увидеть, как парни делают их на полной скорости, и в этом нет смысла). Держа руки на уровне плеч (вы думаете о том, чтобы отрегулировать сиденье) и твердо стоя на земле, вы отталкиваете ручки назад до тех пор, пока руки не вытянуты, и удерживаете назад, так что возвращение происходит очень медленно. Это может быть немного больнее, когда вы только начинаете, но это действительно эффективно (и довольно быстро улучшается с отжиманиями: x)

7. Горизонтальный жим с наклоном вперед — 1 подход с легкой нагрузкой, затем 3 подхода по 8-10 повторений (45 секунд в подходе, затем 40 секунд отдыха)

Руки вытянуты вперед, руки выровнены с плечами (мы регулируем сиденье, если когда-либо), мы тянем ручки назад, руки вытянуты, но не напряжены (мы можем очень немного согнуть локоть, чтобы не давите на него без надобности)
Одно из моих любимых упражнений для тыльной стороны рук, плеч и верхней части спины!

8. Горизонтальный жим, сходящийся вперед — 1 подход с легкой нагрузкой, затем 3 подхода по 8-10 повторений (45 секунд в подходе, затем 40 секунд отдыха)

Соблюдаем тот же ритм, что и в предыдущих упражнениях: взрывной при движении наружу, а возврат полностью сохраняем.

Мы приближаемся к концу сеанса, так что, если вам нужно будет заплатить немного меньше, чтобы он прошел, мы сможем, а!

9 Кардио в конце сеанса (необязательно)

20 или более минут гребли или эллиптических упражнений в стабильном темпе.

и мы не забываем .. 10. растяжка!

ТРЕНИРОВКА РУКИ И НАЗАД НА МАШИНЕ

1. 10-минутная разминка гребца
2. Широчайшие тяги руками в помещении, 4 подхода
3. Жим от плеч, 4 подхода
4. Тяга лысых вниз руками на открытом воздухе, 4 подхода
5. Сидящий принт, 4 комплекта
6. Поддержка грудных мышц, 4 подхода
7. Передний горизонтальный жим, 4 подхода
8. Горизонтальный жим спины, 4 подхода
9. кардио на ваш выбор 20 мин
10. растяжение

Рекомендованные статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *