Как недостаток сна влияет на потерю веса?

Я не могу сказать достаточно, если вы хотите похудеть, не только диета, особенно если вы выбираете метод восстановления баланса диеты. КОНЕЧНО, в конечном итоге именно дефицит между потребляемыми и затраченными калориями вызывает потерю веса, но ваш метаболизм также реагирует на множество других факторов, которые могут либо способствовать, либо препятствовать вашей потере веса. Особенно это касается сна. Часто говорят (и мало кто к ним прислушиваются), что хороший сон, наряду с диетой и физической активностью, является основой вашего общего здоровья. Это также важный фактор в вашей физической форме!

Я сразу объясню почему, подчеркнув риски, связанные с недостатком сна и как это исправить с помощью простых советов!

Почему важен сон?

Это важно, потому что в это время дня ваше тело активируется, чтобы починить и восстановить все на следующий день . Я говорю это немного просто, но это включает в себя: восстановление сердечно-сосудистой системы, включая сердце и артерии, создание и восстановление тканей (особенно мышц), регулирование целого ряда гормонов, короче говоря, обеспечение того, чтобы вы на следующее утро в отличной форме.

Если мы не высыпаемся, на что это похоже?

1. Все «защитные» механизмы организма замедляются.

Это означает более высокий риск сердечного приступа, но также большую физическую усталость и больше шансов получить травму. На ментальном уровне это означает большую эмоциональность, более длительное время реакции и гораздо большую склонность к стрессу.

Что ж, не секрет, что когда вы не высыпаетесь, вы медлительны и сварливы. Мы не будем лгать друг другу, я такой же.

2. Вы создаете меньше мышц и медленнее восстанавливаетесь после тренировок

Поскольку все замедляется, то же самое происходит и с образованием тканей: на одной и той же тренировке вы создаете меньше мышечной массы, у вас больше боли в теле, и вам требуется больше времени, чтобы восстановиться после тренировок: этого достаточно, чтобы резко замедлить рост!

3. У вас нарушены гормоны = вы едите больше и накапливаете больше жира

Инсулин (который превращает сахар в жир и накапливает его) уже упоминался в статье о гликемическом индексе, но знайте, что сон играет фундаментальную роль в использовании питательных веществ, которые вы глотать — особенно сахара, которые ваше тело превращает в энергию или хранит в виде жира. Чем меньше вы спите, тем больше у вас накоплений.
Кроме того, сон оказывает прямое влияние на Grhéline, гормон, отвечающий за аппетит: вы более голодны, чем обычно, поэтому едите больше (иногда даже не осознавая этого).

Что такое «достаточный» сон?

Потребность во сне у каждого человека уникальна, но НЕТ, даже если вы к этому привыкли, ваше тело не может просто спать 5 часов в сутки, потому что вы этого хотите. Здоровый ритм — от 8 до 9 часов сна в сутки . Некоторые могут рассчитывать на 7 часов, но они редки, и вы сможете узнать, что подходит именно вам, только если вы попытаетесь в течение 1 месяца поспать 8 или 9 часов.
Кроме того, мы должны как можно больше связать циклы и завершить их, чтобы максимально использовать часы отдыха. (см. советы ниже!)

5 советов по улучшению сна:

1. Мы планируем спать по крайней мере 8 или 9 часов, не меньше.

Поскольку мгновенное засыпание случается довольно редко, вам следует хотя бы дать себе возможность выспаться. С математической точки зрения, вы не можете рассчитывать, что проспите 8+ часов, если ложитесь спать в полночь, а ваше пробуждение запланировано на 7 утра, вы не можете.

2. Перед сном мы устанавливаем «тихое время»

Я знаю, я буду звучать как ублюдочный старик. НО было доказано, что синий свет от экранов (телевизоров, телефонов, компьютеров) очень негативно влияет на организм перед сном: он нарушает естественное производство мелатонина (см. Пункт 5.) и возбуждает мозг — но не сон, когда хочется спать спокойным сном. Выключаем экраны за 1 час до запланированного времени, чтобы заснуть, и берем книгу. Это полезно для тела и головы!

3. Мы пытаемся определить ваше «биологическое» время пробуждения

Если вы иногда просыпаетесь даже более уставшим, чем накануне, это связано с тем, что время будильника приходится на середину одного из циклов сна, а не на конец сна. Один два. В результате вы прерываете процесс восстановления.

Как узнать «естественное» время пробуждения? Либо вы откладываете будильник на 10 минут (до или после, попробуйте и то, и другое!) И анализируете свои ощущения, либо вы используете трекер (приложение или подключенный браслет), который позволяет вам определить лучшее время для вас. (В частности, FitBit charge 2 позволяет создавать будильник в наиболее подходящее время для пробуждения, я использую его каждый день с тех пор, как купил!)

4. Мы каждый день занимаемся спортом (и стараемся не дремать)

В этом есть смысл, но спорт (или физическая активность в целом) может увеличить физическую усталость, что облегчает засыпание. Тем не менее, вам следует избегать тренировок менее чем за 2 часа до сна (потому что во время упражнений организм бодрствует, и может потребоваться время, чтобы успокоиться).

5. При необходимости мы принимаем мелатонин.

Тем, кто много путешествует между часовыми поясами, он знаком, но мелатонин — это гормон, регулирующий циклы сна. Мозг вырабатывает его естественным образом, но при необходимости или для восстановления после смены часовых поясов вы можете принимать таблетки мелатонина в течение нескольких дней. Это помогает обеспечить спокойный сон и дает хорошее самочувствие.
Лично я лечу каждые 2 месяца или когда я путешествую, и я заметил реальные улучшения, поэтому делюсь!

Рекомендованные статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *